推荐练习内容
水平一
柔韧性练习——横叉、纵叉、肩绕环、跪坐后躺下、坐位体前屈和立位体前屈等。
灵敏性练习——8字跑、绕竿跑、各种发展灵敏的游戏等。
水平二
柔韧性练习——同水平一
灵敏性练习——十字象限跳、三点移动（方法见后）、8字跑、绕竿跑、折返跑、各种发展灵敏性的游戏等。
力量性练习——立卧撑、纵跳摸高、双脚跳、斜身引体、手撑高处的俯卧撑等。
水平三
灵敏性和柔韧性练习参见水平一、二内容。
力量性练习——俯卧撑、立卧撑、单杠斜身引体、纵跳摸高、立定跳远、举哑铃、仰卧起坐等。
速度性练习——快速仰卧起坐、15秒快速跳绳、短距离折返跑、原地快速高抬腿跑等。
注：
一、十字象限跳方法
1、目的
发展身体灵敏素质。
2、场地器材
一块平地、划一十字象限（线长一米），秒表。
3、方法
站立于起始线后，听信号即跳入第一象限，然后依次跳入第二、三、四象限按此法反复跳十秒，每跳入第一象限计一次。纪录10秒钟的正确跳跃次数，取最佳次成绩。
4、注意事项
要求跳跃时必须双脚跳起；同时着地，踏线或踏错象限不计其次数，从错处继续接着依次跳，测2-3次每次10秒钟。
1、目的
发展身体灵敏素质。
2、场地器材
一块平地、划一十字象限（线长一米），秒表。
3、方法
站立于起始线后，听信号即跳入第一象限，然后依次跳入第二、三、四象限按此法反复跳十秒，每跳入第一象限计一次。纪录10秒钟的正确跳跃次数，取最佳次成绩。
4、注意事项
要求跳跃时必须双脚跳起；同时着地，踏线或踏错象限不计其次数，从错处继续接着依次跳，测2-3次每次10秒钟。
二、三点移动方法
1.场地:在平整、干净的场地上画出边长为3.6米的等边三角形,在3个顶点处以0.2米为半径画A、B、C3个圆圈。
2.测试方法:受试者单脚触A圈,身体在起点线外站立;用单脚依次触B圈、C圈。发令后,受试者沿A→B→C逆时针方向移动,当脚再次触及A圈时,即为完成一次,共进行3次,最后一次触及A圈时,身体要越过终点线。测试员发令并开始计时,当受试者完成第3次三点移动,并且身体越过终点线时,停表并记录成绩。
3.注意事项:练习者的脚必须踏入A、B、C3个圈。
2.测试方法:受试者单脚触A圈,身体在起点线外站立;用单脚依次触B圈、C圈。发令后,受试者沿A→B→C逆时针方向移动,当脚再次触及A圈时,即为完成一次,共进行3次,最后一次触及A圈时,身体要越过终点线。测试员发令并开始计时,当受试者完成第3次三点移动,并且身体越过终点线时,停表并记录成绩。
3.注意事项:练习者的脚必须踏入A、B、C3个圈。
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